یکی از حیاتی ترین اندامهای بدن قلب است که بهطور مداوم خون و اکسیژن را به تمام سلولها میرساند. انسان برای داشتن زندگی سالم باید قلبی سالم داشته باشد. سلامت قلب به سبک زندگی، نوع تغذیه، میزان فعالیت بدنی، کیفیت خواب و کنترل استرس بستگی دارد. این فعالیت ها اگر به صورت مداوم انجام شود میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش داد و به تقویت عملکرد قلب کمک کند. در این مقاله با مهمترین راههای تقویت قلب و روشهای مراقبت از سلامت قلب آشنا میشویم.
آنچه می خوانید
۱. ورزش منظم؛ مؤثرترین راه تقویت قلب
خوراکیهایی که بهتر است محدود شوند
۳. کنترل فشار خون برای حفظ سلامت قلب
۴. کنترل کلسترول و تریگلیسرید
۷. خواب کافی؛ عاملی مهم برای سلامت قلب
۱۰. معاینه و آزمایشهای دورهای
آیا برخی خوراکیها به تقویت قلب کمک میکنند؟
برنامه ساده روزانه برای تقویت قلب
راههای تقویت قلب چیست؟
داشتن عادات سالم در زندگی روزمره برای تقویت قلب لازم است، مهمترین این روشها عبارتاند از:
- داشتن فعالیت بدنی منظم
- رعایت رژیم غذایی مناسب قلب
- کنترل فشار خون، قند و چربی خون
- ترک سیگار و دخانیات
- کاهش استرس
- داشتن خواب کافی
- حفظ وزن مناسب
- انجام معاینات پزشکی منظم
میخواهید بدانید از کدام روش شروع کنید؟ ادامه مقاله را بخوانید تا یک برنامه عملی ساده برای شروع مراقبت از قلب به شما بدهیم.
۱. ورزش منظم؛ مؤثرترین راه تقویت قلب
فعالیت بدنی منظم باعث تقویت عضله قلب، بهبود گردش خون و کاهش فشار خون میشود. ورزش همچنین به کنترل وزن، کاهش چربی خون و پیشگیری از دیابت کمک میکند.
برای بیشتر بزرگسالان، انجام دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته مانند پیادهروی سریع، دوچرخهسواری یا شنا توصیه میشود. همچنین میتوان در دو روز از هفته تمرینهای قدرتی سبک انجام داد.
ورزشهای مناسب برای سلامت قلب
- پیادهروی سریع
- دوچرخهسواری
- شنا
- نرمش و حرکات کششی
- بالا رفتن از پلهها
- دویدن سبک، در صورت نداشتن منع پزشکی
اگر مدت زیادی ورزش نکردهاید، فعالیت را بهآرامی آغاز کنید و در صورت داشتن بیماری قلبی، درد قفسه سینه یا تنگی نفس، پیش از شروع ورزش با پزشک مشورت کنید.
همین امروز شروع کنید: از همین فردا روزی ۱۵ دقیقه پیادهروی را آغاز کنید و هر هفته چند دقیقه به آن اضافه کنید. حتی یک شروع کوچک، گام بزرگی برای سلامت قلب شماست.
۲. تغذیه مناسب برای تقویت قلب
وجود برخی کالریها و مواد غذایی در رژیم روزانه غذایی فرد سبب ایجاد واکنشهای جسمی و حتی روحی خاص می شود و هرچه این مواد منطبق با نیاز بدن تأمین شود، رضایت، فعالیت و تحرک روحی و جسمی فرد، بیشتر و بهتر خواهد بود.[1] تاثیر تغذیه سالم بر سلامت قلب بر کسی پوشیده نیست. رژیم غذایی مناسب قلب باید سرشار از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و چربیهای مفید باشد و مصرف نمک، قند و چربیهای ناسالم در آن محدود شود.
مواد غذایی مفید برای قلب
- سبزیجات تازه و پخته
- میوهها در اندازه متعادل
- حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا
- غلات کامل مانند نان سبوسدار و جو دوسر
- ماهی، بهویژه ماهیهای چرب
- مغزها مانند گردو و بادام بدون نمک
- روغنهای سالم مانند روغن زیتون
- لبنیات کمچرب
- گوشت سفید و کمچرب
خوراکی های مقوی قلب
1- میوه «توت فرنگی» مقوی قلب بوده، التهاب صفرا را خاموش می کند.
2- میوه ی «زالزالک» دارای ویتامین های A، B، C و جوهر لیمو است و برای تقویت قلب و کم خونی اثر نیکویی دارد.
3- پنج گرم شربت ریشه «آفتابگردان» مقوی قلب است.
4- مغز میوه «پسته» مقوی قلب و ضد خفقان است.
5- «طالبی» به علّت داشتن پتاسیم و عطر مطبوع، مقوی قلب هست و عروق را باز می کند.
6- «گشنیز» مقوی مغز و قلب می باشد. برای رفع خفقان، وسواس و صرع سودی فراوان دارد.
7- شربت «به لیمو» مقوی قلب و معده بوده و ایجاد سرور می نماید.
8- شکوفه تازه «به» مقوی قلب، دماغ و معده می باشد.
9- پوست «لیموترش» مانند سایر مرکبات سرشار از ویتامین های مختلف است. مقوی قلب و معده می باشد.
10- «کرفس» عروق را باز می کند و مقوی قلب و ریه است.
11- دم کرده «سنبل الطیب» برای تپش و ضعف قلب مفید است.
12- بوییدن سرشاخه های «نعناع» مقوی قلب و نیرو بخش است.[2]
خوراکیهایی که بهتر است محدود شوند
- غذاهای سرخکرده
- فستفودها
- سوسیس و کالباس
- چربیهای اشباع و روغنهای جامد
- نوشابه و نوشیدنیهای بسیار شیرین
- شیرینیها و قندهای افزوده
- تنقلات شور
- مصرف بیش از اندازه نمک
مصرف زیاد نمک میتواند موجب افزایش فشار خون شود. برای خوشطعم کردن غذا بهتر است از سبزیهای معطر، آبلیمو، سیر و ادویههای مناسب به جای نمک اضافی استفاده کنید.
تغییر کوچک، امروز: در همین وعده غذایی بعدی، نیمی از بشقاب خود را به سبزیجات اختصاص دهید و نمکدان را از روی میز کنار بگذارید. قلبتان از این تغییر ساده سپاسگزارتر از آن است که فکر میکنید.
۳. کنترل فشار خون برای حفظ سلامت قلب
فشار خون بالا گاهی بدون علامت است، اما در طول زمان میتواند به قلب، مغز، کلیهها و رگهای خونی آسیب برساند. کنترل منظم فشار خون به شناسایی زودهنگام مشکل کمک میکند.
دلایل افزایش فشار خون
- چاقی: فشار خون در افراد چاق 6 برابر افرادی است که وزن طبیعی دارند.
- مصرف غیرمتعارف نمک طعام: نمک طعام دارای بیشترین مقدار سدیم است یعنی حدود 40% وزن نمک طعام را سدیم تشکیل می دهد.
- مصرف چربی زیاد: افزایش مصرف چربی های حیوانی و روغن های جامد باعث سخت شدن رگ های خونی می شود.
- فشارهای عصبی اعم از فشارهای روحی، ناراحتی، حالت های هیجانی، عصبانیت، خستگی فکری و گرفتاری از عوامل مهم بالا بردن فشار خون می باشند.[3]
برای کنترل فشار خون:
- نمک غذا را کاهش دهید.
- فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
- وزن مناسب خود را حفظ کنید.
- سیگار نکشید.
- مصرف کافئین را در صورت حساسیت کاهش دهید.
- داروهای تجویزشده را خودسرانه قطع نکنید.
- فشار خون را طبق نظر پزشک اندازهگیری کنید.
چکاپ را به تعویق نیندازید: اگر بیش از یک سال است فشار خون خود را اندازه نگرفتهاید، همین این هفته با پزشک یا مرکز بهداشت محل خود قرار ملاقات بگذارید.
۴. کنترل کلسترول و تریگلیسرید
افزایش کلسترول بد یا LDL میتواند باعث تجمع چربی در دیواره رگها شود و خطر گرفتگی عروق قلب را افزایش دهد. داشتن رژیم غذایی سالم، ورزش و مصرف دارو در صورت تجویز پزشک، به کنترل چربی خون کمک میکند.
برای کاهش کلسترول بد، مصرف چربیهای ترانس، غذاهای فراوریشده و گوشتهای پرچرب را کاهش دهید و به جای آن از ماهی، حبوبات، سبزیجات، غلات کامل و مغزهای بدون نمک استفاده کنید.
فردا صبح با یک لیست ساده شروع کنید: هنگام خرید، به جای تنقلات شور و فراوریشده، چند بسته مغز بدون نمک و جو دوسر به سبد خرید اضافه کنید.
۵. ترک سیگار و دخانیات
سیگار، قلیان و سایر محصولات دخانی به رگهای خونی آسیب میزنند، اکسیژنرسانی را کاهش میدهند و خطر سکته قلبی را افزایش میدهند. ترک دخانیات یکی از مؤثرترین اقدامات برای تقویت قلب و افزایش طول عمر است.
اگر ترک سیگار برایتان دشوار است، از پزشک یا مشاور کمک بگیرید. استفاده از برنامه ترک، حمایت خانواده و درمانهای کمکی میتواند احتمال موفقیت را افزایش دهد.
اولین قدم را بردارید: اگر سیگار میکشید، همین امروز با یک متخصص یا مشاور ترک دخانیات تماس بگیرید. هر روزی که بدون سیگار بگذرانید، یک پیروزی برای قلب شماست.
۶. کاهش استرس و فشارهای روانی
استرس طولانیمدت میتواند باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون و تمایل به رفتارهای ناسالم مانند پرخوری یا کمتحرکی شود. مدیریت استرس، بخش مهمی از مراقبت از قلب است.
روشهای کاهش استرس
- تنفس عمیق و آرامسازی عضلات
- پیادهروی در فضای باز
- خواب و استراحت کافی
- گفتوگو با افراد قابل اعتماد
- دعا، نیایش یا مراقبه
- انجام فعالیتهای هنری و مورد علاقه
- برنامهریزی بهتر برای کارهای روزانه
- مراجعه به روانشناس در صورت اضطراب یا فشار روانی مداوم
همین حالا امتحان کنید: همین الان سه دقیقه نفس عمیق بکشید؛ از بینی بهآرامی دم، و از دهان بهآرامی بازدم. این تمرین ساده را هر روز تکرار کنید تا آرامش دوباره به قلب و ذهن شما برگردد.
۷. خواب کافی؛ عاملی مهم برای سلامت قلب
کمخوابی یا خواب بیکیفیت میتواند با افزایش فشار خون، اضافهوزن و اختلال در قند خون ارتباط داشته باشد. بیشتر بزرگسالان به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
برای داشتن خواب بهتر:
- ساعت خواب و بیداری منظمی داشته باشید.
- پیش از خواب استفاده از تلفن همراه را کاهش دهید.
- از مصرف نوشیدنیهای کافئیندار در ساعات پایانی روز خودداری کنید.
- اتاق خواب را تاریک، آرام و خنک نگه دارید.
- از وعدههای غذایی سنگین پیش از خواب پرهیز کنید.
امشب تغییر را شروع کنید: امشب نیم ساعت زودتر از همیشه به رختخواب بروید و گوشی را در اتاق دیگری بگذارید؛ صبح روز بعد تفاوت را در انرژی خود حس خواهید کرد.
۸. حفظ وزن مناسب
اضافهوزن، بهویژه چربی اضافی شکم، میتواند فشار بیشتری بر قلب وارد کند و خطر فشار خون بالا، دیابت و چربی خون را افزایش دهد. کاهش حتی چند کیلوگرم وزن در افراد دارای اضافهوزن میتواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.
کاهش وزن سالم باید تدریجی باشد و از طریق ترکیب تغذیه متعادل، فعالیت بدنی و تغییر عادتهای روزمره انجام شود. رژیمهای بسیار سخت و سریع ممکن است برای بدن مناسب نباشند.
⚖️ یک هدف کوچک و واقعی تعیین کنید: اگر اضافهوزن دارید، برای این ماه فقط یک هدف ساده بگذارید، مثلاً کاهش ۲ کیلوگرم با پیادهروی روزانه و کاهش نوشیدنیهای شیرین. موفقیت مرحلهبهمرحله، مسیر را لذتبخش میکند.
۹. مصرف آب کافی
کمآبی بدن میتواند روی گردش خون و عملکرد عمومی بدن اثر بگذارد. میزان آب مورد نیاز هر فرد به سن، وزن، فعالیت بدنی، آبوهوا و وضعیت سلامت او بستگی دارد. بهتر است در طول روز بهطور منظم آب بنوشید و مصرف نوشیدنیهای شیرین را محدود کنید.
افرادی که بیماری کلیوی یا قلبی دارند و پزشک برایشان محدودیت مصرف مایعات تعیین کرده است، باید طبق دستور پزشک عمل کنند.
یادآور بنویسید: یک بطری آب کنار میز کار یا محل مطالعه خود بگذارید و هر ساعت کمی بنوشید تا نوشیدن آب به یک عادت طبیعی تبدیل شود.
۱۰. معاینه و آزمایشهای دورهای
برخی عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا، دیابت و افزایش کلسترول ممکن است در ابتدا علامت مشخصی نداشته باشند. به همین دلیل، انجام معاینات دورهای اهمیت زیادی دارد.
بسته به سن و شرایط فرد، بررسیهای زیر ممکن است ضروری باشد:
- اندازهگیری فشار خون
- آزمایش قند خون
- آزمایش چربی خون
- بررسی وزن و شاخص توده بدنی
- ارزیابی سابقه خانوادگی بیماری قلبی
افرادی که سابقه خانوادگی بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا یا چربی خون دارند، باید با نظر پزشک در فواصل مناسب بررسی شوند.
همین حالا یک قرار رزرو کنید: تقویم خود را باز کنید و برای همین ماه یک نوبت چکاپ قلبی رزرو کنید. پیشگیری همواره سادهتر و کمهزینهتر از درمان است.
ذکرهایی برای افزایش صبر و آرامش؛ 6 ذکر طلایی برای کاهش استرس
آیا برخی خوراکیها به تقویت قلب کمک میکنند؟
برخی مواد غذایی مانند ماهی، گردو، جو دوسر، حبوبات، سبزیجات برگسبز، سیر و میوهها میتوانند در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت قلب مفید باشند. با این حال، هیچ ماده غذایی بهتنهایی نمیتواند از بیماریهای قلبی پیشگیری یا آنها را درمان کند.
همچنین مصرف خودسرانه مکملها، داروهای گیاهی یا ترکیباتی مانند دوز بالای سیر، امگا ۳ و ویتامینها ممکن است برای بعضی افراد مناسب نباشد و با داروهای قلبی تداخل ایجاد کند. پیش از مصرف مکملها با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
علائم هشداردهنده بیماری قلبی
در صورت مشاهده علائم زیر، بهویژه اگر ناگهانی یا شدید باشند، باید فوراً به مراکز درمانی مراجعه کنید:
- درد، فشار یا سنگینی در قفسه سینه
- انتشار درد به بازو، شانه، فک یا پشت
- تنگی نفس
- تعریق سرد
- تهوع یا سرگیجه شدید
- تپش قلب همراه با ضعف یا بیحالی
- غش یا احساس نزدیک بودن به غش
علائم بیماری قلبی در زنان، سالمندان و افراد مبتلا به دیابت ممکن است متفاوت یا خفیفتر باشد؛ بنابراین نباید نشانههای غیرعادی را نادیده گرفت.
در مواقع اورژانسی فوری اقدام کنید: اگر هر یک از این علائم را بهطور ناگهانی و شدید تجربه کردید، بلافاصله با اورژانس تماس بگیرید یا به نزدیکترین مرکز درمانی مراجعه کنید. در این شرایط، هر دقیقه اهمیت دارد.
بی خوابی، مهم ترین علل و سریعترین درمان خانگی بی خوابی
برنامه ساده روزانه برای تقویت قلب
برای شروع مراقبت از قلب میتوانید برنامه زیر را امتحان کنید:
- روزانه ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید.
- در هر وعده غذایی از سبزیجات استفاده کنید.
- مصرف نمک و قند را کاهش دهید.
- به جای نوشابه، آب یا نوشیدنیهای بدون قند بنوشید.
- هر شب خواب منظم داشته باشید.
- از نشستن طولانیمدت خودداری کنید و هر ساعت کمی حرکت کنید.
- فشار خون و آزمایشهای ضروری را طبق نظر پزشک پیگیری کنید.
- در صورت مصرف سیگار یا قلیان، برنامه ترک را آغاز کنید.
این برنامه را امتحان کنید: این برنامه را همین هفته از فردا شروع کنید و فقط یکی از این عادتها را انتخاب کنید تا به آن مسلط شوید؛ سپس عادت بعدی را اضافه کنید. پایداری، نه سرعت، رمز موفقیت است.
جمعبندی
تقویت قلب نتیجه یک اقدام کوتاهمدت نیست، بلکه حاصل مجموعهای از عادتهای سالم و پایدار است. ورزش منظم، تغذیه متعادل، کنترل فشار خون و چربی خون، ترک دخانیات، خواب کافی و کاهش استرس از مهمترین راههای حفظ سلامت قلب به شمار میروند.
اگر بیماری قلبی، فشار خون، دیابت یا سابقه خانوادگی بیماریهای قلبی دارید، پیش از ایجاد تغییرات جدی در برنامه ورزشی یا غذایی با پزشک مشورت کنید. این مقاله جایگزین تشخیص و درمان پزشکی نیست.
شروع از همین امروز: لازم نیست همهچیز را یکباره تغییر دهید. از همین امروز، فقط یک قدم کوچک بردارید؛ یک پیادهروی کوتاه، یک وعده غذای سالم یا یک چکاپ ساده. قلب شما ارزش این سرمایهگذاری را دارد. اگر این مقاله برایتان مفید بود، آن را با خانواده و دوستان خود به اشتراک بگذارید تا آنها هم از سلامت قلب خود بیشتر مراقبت کنند.
منابع
[1] – لیلا علوی مقدم، «راهی به شهر شادی»، مجله حدیث زندگی، ش 9، ص 46.
[2] – علیرضا صدری، فرهنگ درمان طبیعی بیماریها (به ضمیمه فرهنگ خواص خوراکیها) ، قم: مسجد مقدس جمکران 1387، https://www.ghbook.ir
[3] – جمعی از پژوهشگران قرآنی [مؤسسه فرهنگی پژوهش های قرآنی المهدی] زیر نظر محمدعلی رضایی اصفهانی، قرآن و علوم طبیعی، قم: انتشارات پژوهش های تفسیر و علوم قرآن، 1391 ش، ص169
