امروزه بنا به دلایل گوناگونی انسان ها دچار افت تمرکز می شوند. به ویژه برای زنان، که علاوه بر شاغل بودن سایر مسئولیت ها مثل خانه داری، فرزند داری و روابط خانوادگی و چالش های زندگی رو به رو هستند. در هنگام انجام کارها نمی توانند کارها را مدیریت کنند و این ناشی از بی حوصلگی آن ها نیست. گاهی مواقع وسط کارها هواس پرتی به سراغمان می آید و کارها را نیمه تمام رها می کنیم، مثلا یک جمله را چندین دفعه می خوانید و احساس می کنید ذهنتان خسته است. برای شناخت راههای افزایش تمرکز در زندگی روزمره این مقاله می تواند به شما کمک کند.
چرا تمرکز در زنان کاهش پیدا میکند؟
چرایی این که در زنان تمرکز کاهش می یابد را قبل از بیان راهکارهای آن بررسی می کنیم. عوامل زیر می تواند باعث کاهش تمرکز در زنان شود:
– فشار ذهنی ناشی از مسئولیتهای متعدد
– استرس و اضطراب پنهان
– خواب ناکافی یا بیکیفیت
– استفاده زیاد از موبایل و شبکههای اجتماعی
– کمتحرکی
– تغذیه نامنظم
– تغییرات هورمونی در دورههای مختلف زندگی
نکته مهم این است که در بسیاری از مواقع، مشکل تمرکز با تغییرات کوچک اما مداوم در سبک زندگی بهتر میشود.
«امام علی (ع) می فرمایند: پنج خصلت است که هر کس یکی از آنها را از دست بدهد ، دل مشغول، پریشان عقل و ناکام در زندگی می شود: نخست سلامت بدن ، دوم. امنیّت ، سوم. گشایش در روزی ، چهارم. رفیق سازگار ، و پنجم. آرامش که همه این ویژگی ها را در خود دارد . در این حدیث ، امام صادق علیه السلام از خصلت هایی که نقش اساسی در کام روایی در زندگی ، سلامت فکر و آرامش خاطر دارند ، سخن می گوید؛ خصلت هایی که بودن آنها سبب تمرکز اندیشه می شود و نبود آنها تمرکز را بر هم می زند.»[1]
۱۲ راهکار عملی برای افزایش تمرکز در زنان
خوب در ادامه به بیان راکاهکارهای عملی افزایش تمرکز می پردازیم:
۱. فقط سه کار اصلی روز را مشخص کنید
یکی از مهمترین دلایل کاهش تمرکز، زیاد بودن کارهای باز در ذهن است. وقتی از صبح با یک لیست بلندبالا روبهرو میشوید، ذهنتان بهجای تمرکز، دچار آشفتگی میشود.
راهکار عملی:
هر صبح فقط سه کار مهم روز را بنویسید. نه ده کار، نه پانزده کار. فقط سه موردی که اگر انجام شوند، روزتان مفید محسوب میشود.
مثال:
– شستن ظروف
– مرتب کردن مدارک
– ۲۰ دقیقه پیادهروی
این کار باعث میشود ذهنتان بداند اولویت چیست و انرژیاش پخش نشود.
۲. قانون ۱۰ دقیقه را اجرا کنید
خیلی وقتها مشکل ما ناتوانی در تمرکز نیست، بلکه سخت بودن شروع کار است. ذهن در برابر کارهای بزرگ مقاومت میکند.
راهکار عملی:
به خودتان بگویید:
«فقط ۱۰ دقیقه این کار را انجام میدهم.»
مثلاً:
– یعنی فقط ۱۰ دقیقه مطالعه
– فقط ۱۰ دقیقه مرتبکردن اتاق
– یا فقط ۱۰ دقیقه نوشتن
در بیشتر مواقع، بعد از شروع، ادامه دادن راحتتر میشود؛ زیرا شما فقط برای ده دقیقه کار را شروع کردید؛ ولی وقتی گرم کار شدید آهن را ادامه می دهید.
۳. موبایل را از میدان دید خارج کنید
یکی از وسایلی که به شدت روی تمرکز تاثیر می گذار و ذهن متمرکز را مشوش می کند، موبایل است؛ حتی اگر از گوشی استفاده نکنید، فقط دیدن آن هم تمرکز را کم میکند. هر نوتیفیکیشن، ذهن را از حالت تمرکز عمیق خارج میکند.
راهکار عملی:
– هنگام کار، گوشی را روی حالت سکوت بگذارید
– آن را داخل کشو یا اتاق دیگر قرار دهید
– نوتیفیکیشن برنامههای غیرضروری را ببندید
اگر لازم است از گوشی استفاده کنید، زمان آن را مشخص کنید؛ مثلاً هر ۹۰ دقیقه یکبار؛ حتی می توانید یکی استفاده از گوشی را جایزه اتمام کار خود قرار دهید.
۴. کارها را به بخشهای کوچک تقسیم کنید
ذهن زنان معمولاً همزمان درگیر چند موضوع است. اگر کاری بزرگ و مبهم باشد، احتمال شروع نکردن یا رها کردن آن بیشتر میشود. پس بهتر است کارها را به چند فعالیت های کوچک خرد کنید و در نهایت با انجام هر کدام از آنها، به هدف نهایی خود برسید.
راهکار عملی:
بهجای نوشتن «مرتبکردن خانه»، آن را خرد کنید:
– جمعکردن لباسها
– تمیز کردن میز
– مرتب کردن آشپزخانه
– شستن ظرفها
وقتی کار کوچک میشود، ذهن کمتر مقاومت میکند و تمرکز بیشتر میشود. پس با انجام هر کار کوچک ذهن تشویق می شود کار بعدی را انجام دهد.
نکته: ميزان موفق شدن انسان در هر كارى ، به ميزان تمركز فكر در آن كار بستگى دارد . هر اندازه تمركز فكر بيشتر باشد ، ميزان موفقيت نيز بيشتر خواهد بود . [2]
تمركز ، از ارزش مندترين ابزارهاى كام يابى است كه خالق مهربان به انسان عنايت فرموده است . انسان به كمك هنر تمركز مى تواند عالى ترين كمالات معنوى را كسب نمايد . تمركز ، اعتماد به نفس را در انسان افزايش داده ، موجبات نشاط و طراوت روحى او را فراهم مى كند.[3]
۵. از تکنیک ۲۵و 5 استفاده کنید
یکی از بهترین روشها برای افزایش تمرکز در زنان، استفاده از زمانبندی کوتاه و قابل تحمل است.
روش اجرا:
– ۲۵ دقیقه فقط روی یک کار تمرکز کنید
– ۵ دقیقه استراحت کنید
– دوباره تکرار کنید
در آن ۵ دقیقه:
– چند نفس عمیق بکشید
– آب بنوشید
– از جایتان بلند شوید
این تکنیک برای زنانی که در طول روز کارهای متعدد دارند، بسیار کاربردی است.
۶. میز و محیط اطرافتان را خلوت کنید
شلوغی محیط، شلوغی ذهن را بیشتر میکند. هر چیزی که جلوی چشم باشد، بخشی از توجه شما را میگیرد.
راهکار عملی:
قبل از شروع کار:
– فقط وسایل مربوط به همان کار را روی میز بگذارید
– وسایل اضافه را جمع کنید
– اگر ممکن است، در یک فضای آرام بنشینید
لازم نیست محیط ایدهآل باشد؛ فقط کافی است کمتر آشفته باشد.
نکته: «کسی که به فکر و اندیشه می پردازد، باید خاطری آسوده و ذهنی آرام داشته باشد؛ زیرا تشویش خاطر، مانع تمرکز است و آن گاه که اندیشه متمرکز نشود، از قدرت آن کاسته می شود. برای ایجاد تمرکز فکر، باید در محیط آرام و با خاطر آسوده به تمرکز فکر بپردازید. محیط هایی که فکر را به این سو و آن سو متوجّه می کند و همچنین در مواقع هیجان و آشفتگی روحی، نمی توان فکر را کاملاً کنترل نموده و متمرکز ساخت.»[4] این امر حتی برای کارهای ساده روزمره هم مفید است.
۷. خواب را جدی بگیرید، نه در حد شعار
کمخوابی یکی از اصلیترین دلایل افت تمرکز در زنان است. بسیاری از زنان به دلیل مسئولیتهای زیاد، خواب را فدای کارهای دیگر میکنند.
راهکار عملی برای خواب بهتر:
– هر شب در ساعت مشخصی بخوابید
– یک ساعت قبل خواب، نور موبایل را کم کنید
– قبل از خواب چای و قهوه نخورید
– افکار مزاحم را روی کاغذ بنویسید
گاهی فقط با اصلاح خواب، تمرکز در طول روز بهوضوح بهتر میشود.
۸. میانوعده مناسب برای مغز انتخاب کنید
گرسنگی، افت قند خون و خوردن خوراکیهای خیلی شیرین باعث میشود ذهن ناپایدار شود.
راهکار عملی:
بهجای شیرینی و تنقلات ناسالم، از این گزینهها استفاده کنید:
– مغزها مثل گردو و بادام
– میوه
– ماست
– تخممرغ آبپز
– خرما با مقدار کم
وقتی بدن سوخت مناسب داشته باشد، مغز هم بهتر کار میکند.
۹. هر روز کمی پیادهروی کنید
برای افزایش تمرکز، لازم نیست حتماً ورزش سنگین انجام دهید. حتی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیادهروی منظم هم میتواند ذهن را شفافتر کند.
راهکار عملی:
اگر وقت ندارید:
– بعد از ناهار ۱۵ دقیقه راه بروید
– هنگام صحبت تلفنی قدم بزنید
– بهجای آسانسور از پله استفاده کنید
حرکت بدن، گردش خون مغز را بهتر میکند و از خستگی ذهنی کم میکند.
۱۰. همزمان چند کار را انجام ندهید
بسیاری فکر میکنند انجام چند کار با هم نشانه توانمندی است، در حالی که این کار یکی از دشمنان اصلی تمرکز است.
راهکار عملی:
اگر در حال انجام یک کار هستید:
– همزمان پیام جواب ندهید
– تلویزیون را روشن نگذارید
– بین چند کار جابهجا نشوید
انجام تککاره، بازده ذهن را بالا میبرد و خستگی روانی را کمتر میکند.
۱۱. برای ذهنتان جای خالی ایجاد کنید
گاهی مشکل تمرکز به این دلیل است که ذهن هیچ زمان استراحتی ندارد. از لحظه بیدار شدن تا زمان خواب، ورودی ذهن زیاد است.
راهکار عملی:
روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه بدون موبایل، بدون حرف زدن و بدون انجام کار خاصی بنشینید. فقط نفس بکشید، یا به پنجره نگاه کنید، یا کمی سکوت کنید.
این سکوت کوتاه، ذهن را از حالت شلوغی دائم خارج میکند.
۱۲. کارهای ناتمام را یادداشت کنید
ذهن انسان کارهای ناتمام را رها نمیکند. به همین دلیل وقتی یک عالمه کار نیمهکاره دارید، تمرکز روی کار فعلی سخت میشود.
راهکار عملی:
یک دفترچه یا یادداشت در موبایل داشته باشید و هر کاری که ذهنتان را درگیر کرده، سریع بنویسید:
– خرید دارو
– زنگ زدن به مدرسه
– پرداخت قبض
– پیگیری یک قرار
وقتی کارها از ذهن به کاغذ منتقل میشوند، فشار روانی کمتر میشود. و بهتر می توانید کارها را اولویت بندی کنید و روی انجام آن تمرکز کنید.
یک برنامه ساده روزانه برای افزایش تمرکز در زنان
اگر بخواهید از همین امروز شروع کنید، این برنامه ساده میتواند مفید باشد:
صبح
– نوشتن ۳ کار اصلی روز
– خوردن صبحانه سبک و مقوی
– ۱۰ دقیقه شروع روی مهمترین کار
وسط روز
– ۲۵ دقیقه کار متمرکز + ۵ دقیقه استراحت
– نوشیدن آب
– ۱۵ دقیقه پیادهروی
عصر
– کم کردن استفاده از موبایل
– انجام یک کار ناتمام کوچک
– سبک کردن محیط اطراف
شب
– نوشتن کارهای فردا
– خاموش کردن تدریجی وسایل دیجیتال
– خواب در ساعت مشخص
چه زمانی باید برای مشکل تمرکز به پزشک مراجعه کرد؟
اگر کاهش تمرکز طولانی شده و با این علائم همراه است، بهتر است بررسی پزشکی انجام شود:
– فراموشی شدید و مداوم
– خستگی زیاد بدون دلیل مشخص
– اضطراب یا غمگینی شدید
– بیخوابی طولانی
– افت عملکرد روزانه
– مشکل در تصمیمگیریهای ساده
گاهی مشکل تمرکز فقط به سبک زندگی مربوط نیست و میتواند با کمبود ویتامین، مشکلات تیروئید، اضطراب یا افسردگی در ارتباط باشد.
جمعبندی
وقتی ذهنت خسته و تحت فشار باشد و اضطراب و استرس داشته باشید یا ذهنتان بیش از حد درگیر باشد این طبیعی است که تمرکز کاهش پیدا کند. اما می توان با چند راهکار عملی تمرکز را بالا برد و وضعیت را تا حد زیادی بهبود بخشید.
شما می توانید با مطالعه این مقاله راهکارها را در زندگی روزمره به کار ببرید تا با کاهش دل مشغولی ها، تمرکز خود را افزایش دهید. لازم نیست همه راهکارها را یکباره اجرا کنید. کافی است از دو یا سه مورد شروع کنید، تغییرات کوچک اما مداوم، بیشترین اثر را روی کیفیت تمرکز میگذارند.
منابع
[1] . محمدي ري شهري، همكار رضا برنجكار دانش نامه عقايد اسلامي، مترجم مهدي مهريزي، نشر : قم: موسسه علمي فرهنگي دارالحديث، سازمان چاپ و نشر، ۱۳۸۵، ص96
[2] – واحد تحقيقات مركز تحقيقات رايانه اي قائميه اصفهان ، دانستنيهاي جوانان 2،اصفهان:مركز تحقيقات رايانه اي قائميه اصفهان ، ۱۳88، ص 2939
[3] – همانجا
[4] . مرتضی مجتهدی، اسرار موفقیت، قم: الماس، ۱۳۸۵ ، ص36
نویسنده و ویرایشگر: رقیه زارع
