برنامه غذایی مناسب زنان بالای 40 سال چیست؟ دهه چهل سالگی اهمیت ویژه ای در زندگی بانوان دارد. در این دهه زنان دسشتخوش تغییرات فیزیولوژیکی مهمی میشود. کاهش سطح استروژن، تغییرات متابولیکی و نیازهای تغذیهای متفاوت، همگی عواملی هستند که بر سطح انرژی، سلامت هورمونی، استحکام استخوانها و حتی خلقوخوی تأثیر میگذارند. اگر در این دوران یک برنامه غذایی هدفمند و متناسب با تغییرات این دوره داشته باشید می توانید این دوران را به سلامت و انرژی بیشتری سپری کنید. در این مقاله به بررسی اصول تغذیه پیش از یائسگی و دوران یائسگی می پردازیم. با استفاده از مواد غذایی متعادل برای این دوره سلامت جسمی خود را تضمین کنیم.
چرا تغذیه در زنان بالای 40 سال اهمیت ویژهای پیدا میکند؟
با افزایش سن، بدن زنان با تغییرات متعددی روبرو میشود که بر سلامت کلی تأثیر میگذارد:
* تغییرات هورمونی:
کاهش سطح استروژن میتواند منجر به علائمی مانند گرگرفتگی، خشکی واژن، تغییرات خلقی، اختلال خواب و افزایش خطر پوکی استخوان شود.
ریسک افسردگی در زمان یائسگی به دلیل بروز نواسانات بیش از اندازه در سطح هورمون ها، و همینطور پس از یائسگی به دلیل کاهش بیش از اندازه سطح هورمون استروژن افزایش پیدا می کند. البته بسیاری از خانم ها با اینکه دچار علائم ناخوشایند دوران یائسگی می شوند بازهم مبتلا به افسردگی نمی شوند، اما برای خانم هایی که برای مدت زمان زیادی درخوابیدن مشکل پیدا می کنند و یا سابقه قبلی این بیماری را داشته اند ریسک بالایی در ابتلا به افسردگی وجود دارد.[1]
* کاهش متابولیسم:
سرعت سوختوساز بدن کاهش مییابد که میتواند به افزایش وزن، به خصوص در ناحیه شکم، منجر شود. برای همین افرادی باید در دهه چهل به بعد وزن خود را متعادل نگه دراند تا بعد از یائسگی دچار مشکل نشوند. چون بایستی بیشتر به سلامت خود توجه داشته باشند مخصوصا از جهت افزایش وزن بایستی جدا مراقبت نمایند چون ساختمان بدن خانم ها، زانو، کمر، لگن و مچ پای آنها برای وزن زیاد ساخته نشده و آسیب پذیر تر است. [2]
* تغییر در توزیع چربی بدن:
چربی تمایل بیشتری به تجمع در ناحیه شکم پیدا میکند که با افزایش خطر بیماریهای قلبی مرتبط است.
* کاهش تراکم استخوان:
ریسک پوکی استخوان افزایش مییابد. استخوانها در این سن نیاز به حمایت بیشتری دارند. و یک مسئله بسیار مهم میزان وزن است. یعنی هر چه وزن بیشتر باشد. فعالیت کمتر می شود و هر چه فعالیت کمتر شود سیکل معیوب تری در ساخت استخوان به وجود می آید، بنابراین افراد که به طرف سن پیری می روند حتما باید وزنشان را متعادل نگه دارند و فعال تر باشند تا از نظر ساخت استخوانها و مفاصل جوان تر بمانند و دیرتر به پیری برسند.[3]
* افزایش خطر بیماریهای مزمن:
مانند بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان.
یک برنامه غذایی مناسب میتواند به مدیریت این تغییرات و کاهش ریسک بیماریها کمک شایانی کند.
مواد غذایی کلیدی برای زنان بالای 40 سال
تمرکز بر مواد غذایی غنی از مواد مغذی خاص میتواند به رفع نیازهای این دوره کمک کند:
منابع کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوانها
* منابع کلسیم: لبنیات کمچرب (شیر، ماست، پنیر)، سبزیجات برگ سبز تیره (کلم بروکلی، کلم پیچ)، ماهیهای استخوانی (ساردین، سالمون)، توفو و شیرینبیان.
* منابع ویتامین D: نور خورشید (بهترین منبع)، کسانی که نور آفتاب می گیرند، عوارض یائسگی و مشکلات استخوانی ناشی از سن پیری را کمتر می بینند. [4] ماهیهای چرب (سالمون، ماهی تن)، زرده تخم مرغ، شیر و غلات غنی شده. ویتامین D جذب کلسیم را تسهیل میکند.
فیبر برای سلامت گوارش و کنترل وزن
فیبر به احساس سیری طولانیتر، تنظیم قند خون و سلامت دستگاه گوارش کمک میکند.
* منابع فیبر: غلات کامل (جو دوسر، نان سبوسدار، برنج قهوهای)، حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)، میوهها (سیب، گلابی، توتها)، سبزیجات (بروکلی، هویج، سیبزمینی شیرین) و مغزها.
پروتئین برای حفظ توده عضلانی و سیری
با افزایش سن، حفظ توده عضلانی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
* منابع پروتئین: مرغ و بوقلمون بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، توفو و مغزها.
چربیهای سالم برای سلامت قلب و هورمونها
چربیهای غیراشباع برای سلامت قلب و عروق و تولید هورمونها ضروری هستند.
* منابع چربی سالم: آووکادو، مغزها (گردو، بادام)، دانهها (چیا، کتان)، روغن زیتون فرابکر و ماهیهای چرب.
فیتواستروژنها برای تعادل هورمونی
این ترکیبات گیاهی ساختاری شبیه به استروژن دارند و میتوانند به کاهش برخی علائم یائسگی کمک کنند.
* منابع فیتواستروژن: سویا و محصولات آن (توفو، تمپه، شیر سویا)، دانههای کتان، نخود، عدس.
آنتیاکسیدانها برای مبارزه با آسیب سلولی
آنتیاکسیدانها به محافظت از سلولها در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد کمک میکنند.
* منابع آنتیاکسیدان: میوههای رنگی (توتها، انار)، سبزیجات رنگی (گوجهفرنگی، اسفناج، هویج)، چای سبز، شکلات تلخ.
مواد غذایی که باید مصرفشان را محدود کرد
برخی مواد غذایی میتوانند علائم یائسگی را تشدید کرده یا سلامت عمومی را تحت تاثیر قرار دهند:
* قندهای افزوده و کربوهیدراتهای تصفیه شده: باعث نوسانات قند خون، افزایش وزن و التهاب میشوند (نوشابه، شیرینیجات، نان سفید).
* چربیهای اشباع و ترانس: مضر برای سلامت قلب، چربی هایی که با چشم دیده می شوند. چربی های اشباع شده و چربی هایی که در دمای اتاق جامد هستند مثل: گوشت های قرمز که چربی در لابه لای بافت آنها قرار دارد، کره، روغن های نباتی جامد، پیه و دنبه، پوست مرغ، خامه، مایونز و…[5]
* مصرف زیاد کافئین: میتوانند گرگرفتگی را تشدید کرده و بر کیفیت خواب تاثیر بگذارند.
* نمک زیاد: منجر به احتباس آب و افزایش فشار خون میشود.
درمان سنتی یائسگی زودرس
1- برای یائسگی پیشرس «فلفل بیابانی» را تجویز کرده اند.
2- در موارد قطع عادت ماهانه و یائسگی پیشرس «زنجبیل شامی» را تجویز کرده اند.
3- «تخم رازیانه» قاعده آور است.
4- «زعفران» قاعده آور است .
5- در فرانسه از دم کرده 30-15 گرم «مریم گلی» در یک لیتر آب جوش به عنوان قاعده آور استفاده می کنند و یک فنجان در هنگام خواب می خورند. [6]
اختلالات یائسگی با درمان سنتی
1«- 20 تا 25 گرم پوست خشک ریشه های درختچه «زرشک» را در نیم لیتر آب سرد بخیسانید. ده تا پانزده دقیقه که گذشت، ظرف را روی اجاق بگذارید تا کاملاً بجوشد. سپس آن را صاف کنید و شیرین سازید. پس از هر وعده غذا یک فنجان از آن را بنوشید.
2- پانزده تا بیست گرم برگ یا ساقه های گلدار «مریم گلی» را که تازه یا خشک باشد در یک لیتر آب جوش بریزید و ده دقیقه دم کنید. سپس صاف و شیرین سازید و پس از هر وعده غذا، یک فنجان بنوشید.»[7]
نمونه برنامه غذایی یک روزه (قابل تنظیم)
این یک الگوی کلی است و باید بر اساس نیازها، ترجیحات و شرایط سلامتی فردی تنظیم شود.
* صبحانه:
املت دو عدد تخم مرغ با اسفناج و قارچ + یک تکه نان سبوسدار + نصف آووکادو.
یا: جو دوسر پرک پخته شده با شیر کمچرب یا شیر گیاهی، همراه با توتها، چند عدد بادام و یک قاشق چایخوری دانه کتان.
* میانوعده صبح:
یک مشت کوچک مغز مخلوط (گردو، بادام، پسته) یا یک عدد میوه (سیب، گلابی).
* ناهار:
خوراک عدسی یا لوبیا با سبزیجات تازه + یک کاسه ماست کمچرب.
* میانوعده عصر:
یک کاسه ماست ی کمچرب با کمی عسل و میوه یا چند عدد کراکر سبوسدار با پنیر کمچرب.
* شام:
سوپ سبزیجات غنی شده با حبوبات و تکههای مرغ.
* نکات مهم:
آب کافی بنوشید: حداقل 8 لیوان آب در روز.
به علائم بدنتان گوش دهید: برنامه غذایی خود را بر اساس احساس و سطح انرژیتان تنظیم کنید.
تنوع در رژیم غذایی: سعی کنید از تمام گروههای غذایی به مقدار مناسب استفاده کنید.
نقش سبک زندگی در کنار تغذیه
تغذیه تنها یک بخش از معادله سلامتی است. برای بیشترین بهرهوری، این موارد را نیز در نظر بگیرید:
* ورزش منظم: ترکیبی از تمرینات قدرتی (برای استخوان و عضله)، هوازی (برای قلب) و انعطافپذیری
* خواب کافی 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در شب.
نتیجهگیری:
ورود به دهه 40 سالگی، ورود به دورانی است که انسان برای مرحله جدید زندگی آماده می شود. مرحله ای که اگر سبگ زندگی متناسب با تغییرات این دوران برای خودش انتخاب کرد و با یک برنامه غذایی غنی از مواد مغذی، کاهش مصرف غذاهای مضر، ورزش منظم و مدیریت استرس، میتوانید سطح انرژی خود را بالا نگه دارید، سلامت هورمونیتان را بهبود بخشید و دوران میانسالی را با قدرت و شادابی بیشتری سپری کنید. به یاد داشته باشید .
منابع
[1] – واحد تحقيقات مركز تحقيقات رايانه اي قائميه اصفهان، جامع اطلاعات پزشكي، اصفهان:مركز تحقيقات رايانه اي قائميه اصفهان ۱۳90، ص 10543
[2] – محمداميني گلستاني.، كشكول گلستاني، قم: انتشارات محمد اميني گلستاني، ج 4، ص45
[3] – محمداميني گلستاني.، كشكول گلستاني، قم: انتشارات محمد اميني گلستاني، ج 4، ص45
[4] – همانجا
[5] – [5] – محمداميني گلستاني.، كشكول گلستاني، قم: انتشارات محمد اميني گلستاني، ج 4، ص 220
[6] – عليرضا صدري، فرهنگ درمان طبيعي بيماريها (به ضميمه فرهنگ خواص خوراكيها)،قم: مسجد مقدس جمكران ۱۳۸۷، ص373
[7] -همان،432
نویسنده و ویرایشگر: رقیه زارع
