تقویت حافظه: راهکارهای علمی و کاربردی برای بهبود یادآوری

حافظه نیز مانند تمام اجزای بدن نیاز به رسیدگی و تقویت دارد تا ضعیف نشود؛ زیرا حافظه نقش کلیدی در یادگیری، انجام کارهای روزمره و حتی ارتباطات روزانه دارد. دیده اید بعضی ها با یک بار مطالعه درس همه چیز را می فهمند ولی بعضی دیگر نه. بسیاری از انسانها نیز هستند که به مرور زمان و بالارفتن سن دچار ضعف حافظه می شوند. شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد فراموش کنید وسایلتان را کجا گذاشته اید یا قرار بود چه کار انجام بدهید. پس اگر شما هم احساس می‌کنید که حافظتان ضعیف شده یا می‌خواهید قدرت یادآوری خود را افزایش دهید و به تقویت حافظه خود بپردازید این مقاله را بخوانید.

چرا تقویت حافظه مهم است؟

حافظه فقط یادگیری کتاب نیست؛ این قابلیتی است که به ما کمک می‌کند تجربیات گذشته را به حافظه بلندمدت منتقل کنیم و در آینده از آنها استفاده کنیم.

امام صادق عليه السلام (در حديث مفضّل) فرمود: «آيا انديشيده اى كه اگر انسان از ميان اين ويژگيها، فقط حافظه را كم داشت، حال و روزش چگونه بود؟ و اگر موضوعات سودمند و زيانبار و گرفته ها و داده ها و ديده ها و شنيده هاى خود را در حافظه اش نگه نمى داشت چه اختلالاتى در كارها و زندگى و تجربياتش به وجود مى آمد … ؟ اگر راهى را بارها و بارها مى پيمود، باز آن را گم مى كرد ، اگر همه عمرش را درس مى خواند، دانشى را به خاطر نمى سپرد، به دينى اعتقاد نمى يافت و از تجربه اى بهره مند نمى شد و نمى توانست از گذشته ها كمترين عبرتى بگيرد ، به طور كلى سزاوار بود كه از انسان بودن يكسره خارج شود.[1]»

پس نیاز است به تقویت حافظه بپردازیم؛ زیرا تقویت حافظه باعث می‌شود:

–   کارایی روزمره شما افزایش یابد.

–   توانایی یادگیری جدید بهتر شود.

–   خطر اختلالات حافظه  و آلزایمر در سال ‌های بعد کم می شود.

راهکارهای اثربخش برای تقویت حافظه

فعالیت بدنی منظم: مغز را با خون اکسیژن می‌آراد

ورزش و فعالیت بدنی منظم باعث می شود که خون به به مغز برسد و عملکرد مغز را بالا ببرد.

تمرینات قلبی-رانی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا حتی پیاده‌روی روزانه به جریان خون مغزی کمک می‌کنند و مواد شیمیایی مفیدی را تولید می‌کنند که برای رشد و حفظ سلول‌های عصبی ضروری هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هر روز می‌تواند عملکرد حافظه را بهبود بخشد.

زنان یا مردانی که در طول روز، به طور مرتب قدم می زنند، بسیار کمتر دچار فراموشی می شوند. در بررسی علت این امر تحقیقات نشان داده که فعالیت، ارتباط مغزی را در بخشی که ذهن مسئول حافظه است، گسترش می دهد.[2]

ورزش های قلبی – عروقی مانع ازدست رفتن حافظه می شود. پزشکان معتقدند، علت تأثیر ورزش بر حافظه آن است که ورزش، گردش خون را در مغز بالا می برد و نمی گذارد بافت های عصبی مغز با بالارفتن سن به سرعت از بین بروند.[3]

چگونه انگیزه درس خواندن نوجوان را افزایش دهیم؟ ( بهترین راه تقویت اراده )

رژیم غذایی سالم: سوخت مناسب برای مغز

مغز حدود ۲۰ درصد از انرژی بدن را می‌گیرد. انتخاب غذاهای مناسب می‌تواند تأثیر بسیار زیادی بر حافظه داشته باشد.

غذاهای مفید برای حافظه:

• ماهی: حاوی (امگا-۳)؛ برای ساختار سلول‌های مغز ضروری است
• بادام و گردو و پسته: منبع ویتامین E است که برای حافظه مفید است.[4]
• حبوبات و سبزیجاتی: لوبیا و باقلا، گوشت قرمز، تخم مرغ و سبزیجات سرشار از ویتامین 6 B است.[5]
• میوه‌های قرمز (توت فرنگی، آلبالو) پلی‌فنول‌ها؛ بهبود جریان خون به مغز
• برخی خوراکی های دیگر مثل؛ مویز، کندر، سیب،  انار، عسل نیز برای تقویت حافظه مفید است.[6]

تحرک ذهنی: مغز مانند یک عضله است

سعی کنید راکد نباشید و تلاش کنید تا مهارت جدیدی یاد بگیرید. هر بار که یک مهارت جدید را یاد می‌گیرید، اتصالات عصبی جدیدی ایجاد می‌شود. این فرآیند «پلاستیسیته مغز»[7] نام دارد و می‌تواند حافظه را قویتر کند.

راهکارهای کاربردی:

–   یادگیری زبان جدید یا مهارتی مانند نقاشی

–   حل معما، پازل های ریز یا شطرنج.

–   خواندن کتاب و مقالات جدید روزانه.

–   گفتگوهای تحلیلی و بحث در موضوعات مختلف

روش‌های یادگیری فعال: چگونه سریع‌تر یاد بگیریم

برای تقویت حافظه، نه تنها مطالعه کافی نیست، بلکه روش یادگیری نیز مهم است. روش‌های زیر اثر بسیار بالایی دارند:

– تکرار[8] با فاصله: مطالعه یک موضوع با فواصل زمانی (روز اول، روز سوم، روز هفتم) به حافظه بلندمدت کمک می‌کند.

– مخاطب قرار دادن خود را با پرسش: پس از مطالعه، خود را بپرسید «چه چیزی یاد گرفتم؟» و پاسخ را بنویسید.

– خلاصه‌نویسی به صورت نمودار ذهنی: شما علاوه بر اینکه می توانید مطالبی را که آموخته اید خلاصه برداری کنید. می توانید در ذهن نیز آن را ساختاربندی کنید.

– ارتباط: بین آموخته های خود ارتباط برقرار کنید مثلاً برای مطالبی از یک کتاب که به صورت زنجیروار بیان شده است، ارتباط برقرار نمایید تا حافظه شما در هنگام یادآوری به شما کمک شایان توجّهی بنماید.[9]

خواب و استراحت: زمان تمیزکاری مغز

هنگام خواب مغز اطلاعات روز را سازمان‌دهی می‌کند و آن را در حافظه ثابت می‌کند. با یک استراحت خوب مغز می تواند اطلاعات بیشتر و بهتری را به حافظه شما باز گرداند تا مغزی که تمام روز را بدون استراحت گذرانده باشد.[10]

نکات بهداشت خواب:

–   روزانه در یک ساعت مشخص به خواب بروید.

–   از نورهای شدید و صداهای بالا در اتاق خواب جلوگیری کنید.

–   ۳۰ دقیقه قبل از خواب از گوش دادن به موسیقی آرام یا خواندن یک فصل کتاب استفاده کنید.

کنترل استرس:

استرس، پاککن حافظه است[11] استرس مزمن می‌تواند به بخشی از مغز که با حافظه مرتبط است (هیپوکامپوس) آسیب برساند. روش‌های کاهش استرس مانند تمرین تنفس عمیق می‌توانند حافظه را حفظ کنند.

نکات کاربردی و اشتباهات رایج

بعضی از امور باعث ضعف حافظه می شود:

– نوشیدنی‌های کافئین دار:

آهن برای عملکرد صحیح حافظه ضروری است و نوشیدنی های کافئین دار به علت دارابودن موادی به نام «تانن» (اسید تانیک) که 75 درصد آهن موجود در بدن را از بین می برند، مضر می باشند.[12]

-غذای سس دار:

براساس تحقیقات انجام شده درباره عادت غذایی بیش از هشت هزار نفر, استفاده از انواع سس ها و غذاهای سویادار باعث کاهش قدرت حافظه می شود. علت آن است که یک ماده شیمیایی موجود در این نوع سس ها و سویا که گفته می شود ضد سرطان و بیماری قلبی است، دقیقاً عکس این خواص را دارد. بااین حال یک یا دو بار خوردن و کم مصرف کردن آن در هفته چندان مشکلی ندارد![13]

– تمرکز بر روی یک فعالیت:

تحقیقات نشان می‌دهند که انجام چند کار باهم باعث می‌شود اطلاعات کمتری در حافظه ذخیره شود.

-اعتماد به تکنولوژی:

استفاده بیش از حد از یادداشت‌های دیجیتال می‌تواند مغز را از تمرین حافظه محروم کند. برای یادآوری موارد ساده، یادداشت خطی نوشتن بهتر است.

بی خوابی، مهم ترین علل و سریعترین درمان خانگی بی خوابی

خلاصه و نتیجه‌گیری

تقویت حافظه امری غیرممکن نیست. ترکیبی از ورزش منظم، رژیم غذایی سالم، تحرک ذهنی، خواب مناسب و کنترل استرس می‌ تواند قدرت یادآوری شما را افزایش دهد. این روش‌ ها نه تنها برای حافظه، بلکه برای سلامت کلی بدن نیز بسیار مفید هستند.

منابع و توضیحات

[1] –  [ بحار الأنوار : 3/80 . ] به نقل از کتابخانه احادیث شیعه

[2] – سیدعلی میرداما د نجف آبادی، اصول و روش های حفظ قرآن، قم : مرکز بین المللی ترجمه و نشرالمصطفی، 1393، ص153

[3] – همانجا

[4] –  محمدرضا رجایی، راه های رسیدن به موفقیت و خوشبختی، اصفهان: اقیانوس معرفت، 1388، ص 48

[5] – همان، ص49

[6] – سیدعلی میرداما د نجف آبادی، اصول و روش های حفظ قرآن، قم : مرکز بین المللی ترجمه و نشرالمصطفی، 1393، ص150

[7] -پلاستیسیته مغز (Neuroplasticity) به این معناست که نورون‌ها یا سلول‌های عصبی در مغز می‌توانند اتصالات جدیدی بسازند، تقویت شوند یا حتی در صورت آسیب، دوباره سازماندهی شوند. به زبان ساده، مغز می‌تواند مسیرهای عصبی‌اش را تغییر دهد. این فرایند در واکنش به یادگیری، تجربه‌های جدید، آسیب‌های مغزی یا حتی تمرین‌های ذهنی رخ می‌دهد.برای مثال، وقتی شروع به یادگیری زبان جدیدی می‌کنید، مغز شما باید ارتباطات جدیدی میان نورون‌ها ایجاد کند. این تغییرات عصبی دقیقاً به واسطه‌ی پلاستیسیته مغز ممکن می‌شوند. (https://aidabiology.com)

[8] – محمدرضا رجایی، راه های رسیدن به موفقیت و خوشبختی، اصفهان: اقیانوس معرفت، 1388، ص 46

[9] – همانجا

[10] – سیدعلی میرداما د نجف آبادی، اصول و روش های حفظ قرآن، قم : مرکز بین المللی ترجمه و نشرالمصطفی، 1393، ص153

[11] – صمد شاه محمدپور، چگونه فرزندان باهوش و خلاق تربیت کنیم؟، قم: میراث انبیاء(ع)، 1396، ص 51

[12] – سیدعلی میرداما د نجف آبادی، اصول و روش های حفظ قرآن، قم : مرکز بین المللی ترجمه و نشرالمصطفی، 1393، ص 149

[13] همانجا

نویسنده: رقیه زارع