رژیم غذایی برای نوجوانان ۱۳ تا ۱۷ ساله+ بهترین رژیم غذایی برای لاغری و تناسب اندام

رژیم غذایی برای نوجوانان از جهاتی اهمیت دارد چرا که در رشد فکری و جسمی آنها تأثیر گذار است. اگر سبک زندگی را در همان روز های کودکی جدی گرفته شود در نوجوانی به راحتی می توان مدیریت کرد. امروزه نوجوانان ۱۳ تا ۱۷ سال به شدت در معرض چاقی قرار دارند که در ایجاد آن دلایل و عوامل مختلفی نقش دارند. از جمله آنها می توان به بی تحرکی زیاد و خوردن غذاهای شیرین اشاره کرد البته که برای بدن، چربی و شیرینی تا حد نرمال لازم است.

مطالب ناب و جدید رو اینجا بخوانید.

‌

رژیم غذایی یعنی چه ؟ چگونه در رژیم گرفتن قوی عمل کنم؟ 

رژیم غذایی یا رژیم لاغری مجموعه ای از برنامه های غذایی است که فرد برای حفظ سلامتی و کنترل وزن و یا در برخی موارد برای کنترل بیماری گرفته می شود اگر می خواهید در این تایم نتیجه مطلوبی را بدست بیاورید باید اراده و پشتکار خود را قوی کنید و موانع را یکی پس از دیگری پشت سر بگذارید از جمله این موانع نداشتن هدف و انگیزه درست است اگر برای گرفتن رژیم غذایی هدف بلند مدت نداشته باشید ممکن است پس از مدتی به خوبی عمل نکنید. و رژیم غذایی را کنار بگذارید.

 بهترین رژیم غذایی برای نوجوانان ۱۳ تا ۱۷ سال

بهترین رژیم لاغری برای نوجوانان ۱۳ تا ۱۷ سال رژیمی است که در آن تمامی مواد غذایی گنجانده شود. اگر به طور ناشی و غیر حرفه ای برخی از مواد از وعده غذایی حذف شود نوجوان با مشکلاتی مواجه خواهد شد مشکلاتی که بر روی فعالیت او اثر می گذارد. کاهش وزن باید اصولی باشد. همانطور چاقی و اضافه وزن به مرور زمان اتفاق می افتد بنابراین رسیدن به وزن مطلوب نیز به زمان نیاز دارد.

چرا در نوجوانان داشتن وزن مناسب مهم است؟

چاقی و اضافه وزن اثرات مخربی در افراد می گذارد در این بین نوجوانان آسیب پذیر تر خواهند بود. چرا که در بزرگسالی رژیم غذایی نمی تواند دوامی داشته باشد. 

‌اضافه وزن در نوجوانان و چاقی، در سنین بالاتر باعث بروز بیماری های مختلف از قبیل دیابت نوع 2، کلسترول، فشار خون، انواع سرطان ها و… شوند.

‌از نظرروحی، رژیم غذایی باعث سرحالی و افزایش اعتماد به نفش در نوجوانان می شود.

‌اگر در نوجوانی رژیم غذایی نرمال رعایت کنید در بزرگسالی به صورت یک روتین و سبک زندگی تبدیل می شود. 

وزن مناسب برای نوجوانان ۱۳ تا ۱۷ سال کدام است؟ 

وزن مناسب برای نوجوانان ۱۳ تا ۱۷ سال، به عوامل مختلفی بستگی دارد و برای هر نوجوانی متفاوت خواهد بود در هر سنی و متناسب با قد، وزن مناسب هم متغیر خواهد بود. برای یافتن وزن مخصوص خودتان حتما به یک مشاور تغذیه مراجعه فرمایید.

بهترین رژیم غذایی برای لاغری و تناسب اندام 

در این بخش بهترین رژیم غذایی برای لاغری و تناسب اندام برای نوجوانان ۱۳ تا ۱۷ معرفی میکنیم و ویژگی های هر کدام را به طور مختصر بیان می کنیم شما با مطالعه دقیق می توانید هر کدام که به ذائقه شماست رعایت کنید. 

۱.رژیم مدیترانه ای( Mediterranean Diet) 

 در این رژیم غذایی این مواد به عنوان ماده اصلی برای تغذیه مصرف می شود؛ 

مصرف زیاد سبزیجات، میوه، حبوبات در این رژیم که برای سلامتی و پوست شاداب بسیار مهم است.

روغن زیتون به عنوان چربی اصلی استفاده می شود 

ماهی ۲–۳ بار در هفته گنجانده می شود 

مصرف کم گوشت قرمز که بسیار تاکید می شود  

غذاهای فرآوری شده تماما حذف می شود 

مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای 

✔ سلامت قلب

✔ کاهش التهاب

✔ کمک به کاهش وزن تدریجی که بهترین نوع لاغری است.

✔ مناسب برای ریزش و خشکی مو (به دلیل چربی های مفید)

این رژیم برای چه کسانی مفید است؟

کسانی که می خواهند رژیم متعادل و بلندمدت داشته باشند. مفید است.

۲.رژیم دش (DASH Diet) 

اصول اصلی در این رژیم این مواد غذایی است؛

کاهش نمک

مصرف لبنیات کم چرب

افزایش میوه و سبزی

کاهش چربی اشباع

مزایای رژیم غذایی دش؛

✔ کنترل فشار خون

✔ پیشگیری از سکته

✔ سلامت قلب

این رژیم برای چه کسانی توصیه می شود؟

افرادی که فشار خون بالا دارند یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارند. توصیه می شود.

۳. رژیم مایند (MIND Diet) این رژیم به عنوان رژیم تقویت مغز نیز معروف است ترکیبی از رژیم مدیترانه ای و دش است.

تمرکز اصلی این رژیم غذایی بر روی این مواد است ؛

سبزیجات برگ سبز

انواع مغزها 

توت

ماهی

مزایای این رژیم غذایی؛

✔ پیشگیری از آلزایمر

✔ تقویت حافظه

✔ مناسب سنین بالاتر

۴. رژیم کتوژنیک ( Ketogenic Diet) 

در این رژیم غذایی تمرکز بر این مواد است؛

 نان، برنج، قند حذف می شود 

مصرف زیاد چربی سالم

پروتئین متوسط

مزایای این رژیم غذایی؛

✔ کاهش وزن سریع

✔ کاهش اشتها

نکته؛ این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست و بهتر است با مشورت پزشک انجام شود

۵. رژیم روزه داری متناوب( Intermittent Fasting) در این نوع رژیم غذایی بایستی 16 ساعت غذا نخوری و 8 ساعت مجاز به غذا خوردن هستید 

مزایای این رژیم غذایی؛

✔ کاهش وزن

✔ تنظیم قند خون

✔ ساده و بدون حذف غذاها

نکته؛ در دین اسلام هر دستوری که وجود دارد به نوعی برای سلامت روح و جسم مفید است یکی از رایج ترین رژیم های غذایی رژیم فستینگ می باشد روزه برای از واجبات دین اسلام است که فواید زیادی به همراه دارد که از نظر علمی ثابت شده است. 

۶. رژیم گیاه محور( Plant-based Diet) 

اصول مهم غذایی در این رژیم از این قرار است؛ 

تمرکز بر غذاهای گیاهی

کاهش مصرف گوشت

استفاده از حبوبات و مغزها

مزایا:

✔ سلامت عمومی

✔ کاهش وزن

✔ کمک به سلامت پوست و مو

چه موادی برای رژیم غذایی توصیه می شود؟ 

پروتئین 

 تخم مرغ 

گوشت سفید 

 حبوبات 

میوه ها و سبزیجات 

غلات کامل 

آجیل ها و مغزها 

روغن های گیاهی 

در مصرف مواد غذایی تعادل را رعایت کنید بدن به انواع خوراکی ها نیاز دارد. نباید خودسر و از روی ناآگاهانه وعده ای را حذف کنید. 

در رژیم غذایی چه موادی را نباید مصرف کرد؟ 

همیشه در رژیم غذایی این سوال مطرح می شود که چه غذاهایی را مصرف نکنیم تا لاغر شویم؟ حذف برخی از غذاها برای زمان طولانی شما رابه وزن ایده آل تان می رساند. مانند غذاهای فست فودی، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده، نوشیدنی های گاز دار و غیره. غذاهای پر کربوهیدرات را باید مصرف کنید. تا سالم بمانید مانند حبوبات و سبزیجات را در سبد غذایی خود بگنجانید.

 

نکات مهم رژیم غذایی و لاغری برای نوجوانان ۱۳ تا ۱۷ سال

اگر رژیم غذایی غیر اصولی باشد مشکلاتی را به همراه خواهد داشت و ممکن است اضافه وزن را به دنبال داشته باشد. نوجوانان، دوست دارند در کمترین زمان ممکن به وزن ایده آل خود برسند و به رژیم سریع روی بیاورند بهتر است آنها را مجاب کنید و این نکات مهم به آنها گوشزد نمایید.

۱. نوشیدن زیاد آب

نوشیدن آب زیاد پوست را هیدراته نگه می دارد و سموم بدن را دفع می کند که به نوعی به لاغری فرد هم کمک می نماید. 

۲. خوردن غذهای سالم

رژیم غذایی یعنی خوردن غذاهای سالم است خود کنترلی داشته باشید تا اراده خود را برای تناسب اندام قوی کنید.

۳. غذا را با خانواده میل کنید 

نوجوان را عادت دهید در کنار خانواده غذا بخورد تا به رفتن به رستوران و کافی شاپ عادت نکند. علاوه بر این، کانون خانواده را گرم تر می کند 

نکته مهم ؛ خوردن غذا در جمع خانواده استرس و اضطراب را کاهش می دهد و هورمون شادی را در بدن افزایش می دهد که این امر سوخت و ساز بدن را بالا می برد. 

۴. فعالیت های بدنی را افزایش دهید.

در کنار رژیم غذایی، فعالیت بدنی خود را افزایش دهید تا نتیجه مطلوب سریع تر حاصل شود. 

۵. خواب به موقع داشته باشید

یکی از نکاتی که به لاغری نوجوان کمک می کند خواب کافی است خواب ناکافی هورمون های تحریک کننده گرسنگی را افزایش می دهد منجر به پرخوری می شود.

بایدها و نبایدهای رژیم لاغری برای نوجوانان ۱۳ تا ۱۷ سال

 نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه های طعم دار را محدود کنید.

 مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید 

رژیم غذایی متنوع شامل همه گروه های غذایی داشته باشید 

 مصرف غذاهای پرقند و پرچرب را کاهش دهید و حتی الامکان مقدار نان و برنج مصرفی را هم کم کنید 

 وعده غذایی را حذف نکنید بخصوص صبحانه و شام. 

در کاهش وزن عجله نکنید و به مرور زمان پیش بروید

تنقلات سالم مصرف کنید. 

افزایش فعالیت بدنی را جدی بگیرید. 

تنوع غذایی داشته باشید 

از رژیم غذایی و لاغری سریع خودداری کنید.

نمونه هایی از ورزش های سالم؛

  پیاده روی

 دوچرخه سواری

 دویدن

راه رفتن،

ایروبیک 

شنا و هر چیزی که نوجوان را به حرکت وادار می کند. سعی کنید با ترفندی فرزند خود را از گوشی و دیگر وسایل ارتباط جمعی دور نگه دارید تا فعالیت بدنی او افزایش یابد. 

ویتامین های مورد نیاز نوجوانان چیست؟ 

یکی از ویتامین های مورد نیاز نوجوانان، ویتامین گروه B که در تغذیه نوجوانان اثرگذار است حبوبات، جوانه ها، مغزها ، تخم مرغ، جگر و …. از مهم ترین منابع به شمار می رود. در رژیم غذایی از این مواد بهره ببرید

ویتامین A برای عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن لازم است کمبود آن باعث ابتلا به سرطان در فرد می شود یک رژیم غذایی باید ویتامین های لازم برای نوجوانان را تأمین کند. مواد غذایی از قبیل؛ گوشت بوقلمون، سیب زمینی شیرین، هویج خام، اسفناج پخته، کدو حلوایی، انواع کلم، زردآلو، گرمک و غیره سرشار از ویتامین A می باشد. از مهم ترین منابع این ویتامین، نور خورشید است و نوجوانان به 600 واحد ویتامین D در طول روز نیاز دارند. که با ماندن در برابر نور خورشید تامین می شود البته این را هم بدانید که طولانی ماندن در معرض نور آفتاب سبب بیماری های پوستی می شود. آغازین ساعات روز اقدام نمایید. 

کلسیم برای رشد ضروری است مواد غذایی نظیر لبنیات، کلم، کنجد از کلسیم غنی هستند.

روی، برای رشد جسمی و جنسی نوجوانان مورد نیاز است مصرف گوشت قرمز برای دریافت روی توصیه می شود.

آهن برای سرحالی و نشاط نوجوان ضروری است اگر نوجوانان گاهی بی حال می شوند و حس و حال انجام کاری ندارند حتما درصد آهن دریافتی آنها را چک کنید. 

نکته؛ همه چربی ها، باعث چاقی نمی شوند؛ این تصور غلط در بین نوجوانان وجود دارد که مصرف چربی باعث چاقی می‌شود در صورتیکه بدن برای جذب مواد مغذی و تولید هورمون های ضروری به چربی نیاز دارد. و بدن را هیدراته نگه می دارد پس چربی دو نوع است چربی مفید و چربی مضر. چربی مضر چربی های ترانس هستند که افزایش وزن را به دنبال دارد.

نویسنده:فاطمه خانه زر

ویرایش:زینب کامکار

---

مقالات مرتبط

کنترل هیجانات در نوجوانی: راهنمای والدین برای کمک به کنترل هیجانات نوجوان

روتین پوستی کامل برای دختران نوجوان با جوش‌های هورمونی (محصولات پیشنهادی)